「円盤投げを上達させたい」という選手にとって、最も重要で成果が上がりやすいトレーニングの一つに足腰の強化が挙げられます。

足や腰の筋肉は、重心移動の要にもなりますし、ターンの速さにも影響してきます。

その円盤投げ選手の命とも言える足腰のトレーニング方法についてまとめました。


1.ウェイトトレーニング

筋力トレーニングのメインとも言えるのがウェイトトレーニングです。

投擲種目の選手としては頻繁に(週に2回から3回程度)は行いたいですね。

ウェイトトレーニングをする際は、事故などが起こらないよう、なるべく一人ではなく複数で行うようにしましょう。

「ファイト!」などと声をかけてあげると、モチベーションにも繋がります。

また、シャフトにつけるおもりは無理をしない、ギリギリのものを選んでトレーニングしましょう。


1.スクワット

まずは、「足腰を鍛える」代名詞、スクワットをご紹介します。スクワットはお尻の大臀筋や太ももの裏側の筋肉を鍛えるのに大変重要なトレーニングです。

スクワットは立った状態でシャフトを肩に担ぎ、足を肩幅くらいに開きます。そこから膝を動かさないようにして太ももが地面と平行になるまで落とします。

前かがみになってしまうと腰に負担がかかりますので、注意してください。

目安になればと思うのですが、私が高校時代に女子の規定である25mを投げられるようになった時には大体100kg位で10回3セットを組んでいたように思います。


2.デッドリフト

次にデッドリフトです。
デッドリフトは、足腰のみならず全身を鍛えられるウェイトトレーニングです。

床にバーベルを置き、肩幅くらいに足を開いて中心に立ちます。そこから膝を曲げ、体を地面に垂直になるように屈み、両手でバーベルを持ち、完全に膝が伸びるまで持ち上げます。この時、肘は曲げないでください。

デッドリフトでは、肩がシャフトの位置よりも前に出ていることと背筋が伸びていることに気を付けてください。
背筋が伸びていないと腰に負担がかかってしまいます。

持ち上げる時には大臀筋と太ももの裏側に力が入っていることを確認してください。


3.ハイクリーン

最後にハイクリーンをご紹介します。

ハイクリーンは足の瞬発力の強化に役立ちます。また、体幹のトレーニングにもなりますので、積極的に取り入れていきましょう。

バーベルを腰の位置に上げるところまでの姿勢はデッドリフトと同じです。ここからスピーディーに肘を曲げてバーベルを持ち上げつつ膝を曲げていきます。シャフトの高さが鎖骨あたりになると、手を返してバーベルを固定。その後ゆっくりと地面に下ろします。




バーベルの固定は、バーベルをつかんだ形で持ち上げると自然に掌が上を向く形になると思います。

デッドリフトやスクワットと同じで背筋を伸ばすことに注意しましょう。


4.ウェイトトレーニングのまとめ

ハイクリーンは、いきなり重たい重量でチャレンジすると固定したときに固まってしまい、下ろせなくなることがあります。

おもりは徐々に重くしていくこととなるべく横でサポートする人間がついているようにすることに気を付けてください。

どのウェイトトレーニングも、まずは10回を3セットで組んでみることをお薦めします。

物足りなさが出てきたら、重量をどんどん重くして鍛えていきましょう。

また、ウェイトトレーニングの方法として、3回を3から5セット、というセットの組み方も存在します。

セットの組み方によって適切な重さは変わってきますので注意してください。


2.屋外でのトレーニング

足腰のトレーニングは何もウェイトトレーニングだけではありません。

屋外でのトレーニングを上手く活用すると、バランスよく鍛えることが出来ます。

ここでは足腰を強化するトラックを使った基礎練習や屋外トレーニングをご紹介します。


1.スケーティング

アキレス腱の形になるように大きく一歩を踏み出し、ぐっと沈み込みます。そこから立ち上がりつつ後ろにある足を引き寄せ、前に出して再びアキレス腱の形に持っていきます。


2.ジャンプ

助走のない立ち幅跳びを連続で50m行うイメージです。


3.走り込み

短距離選手と同じように走ります。


4.片足ジャンプ

子供のころに遊んでいたケンケンを50mの間足を変えずに行います。


5.屋外でのトレーニングのまとめ

屋外のトレーニングの距離は大体50m位でしょうか。もちろんもっと長くても構いませんが、無理をして負担をかけすぎないように気を付けてください。

下記のトレーニングはトラックだけではなく、坂道や砂浜で行うと負荷がかかってより一層効果的なトレーニングになります。


4.円盤投げで重要な足腰の鍛え方のまとめ

円盤投げのターンに大きく影響する足や腰の筋肉は、円盤投げをする選手にとっての生命線です。

円盤投げを上達させたければ理想的なフォームになるよう練習を積まなければなりませんが、足や腰の筋肉がないと上手く回れませんし、バランスを崩して転倒することもあります。

少し筋力トレーニングを苦手と感じている方は、周りの選手たちと話をしてモチベーションを上げるのも一つの手です。他の選手たちと切磋琢磨するのはとても楽しいですよ。

くれぐれも、トレーニング中の事故にだけは気を付けてくださいね。