円盤投げ選手にとって、筋力トレーニングは欠かせません。円盤投げは足や腰の筋肉や体幹をフルに使って行う競技だからです。

ですが、一口に筋トレといっても、手法や頻度など、方法は様々です。一体どのように筋トレをすれば効率的に円盤投げの上達につなげることが出来るのでしょうか。

ここでは、筋トレの頻度に着目してお話ししていきます。


1.「筋力がつく」ってどういう現象?

「筋トレをしたら筋肉がつく」
ということを、私たちは自然に感じていますが、どういったメカニズムで筋力がついているのでしょうか。

筋トレには、筋トレで壊れた筋組織を『自己治癒力』と『超回復』が修復する働きによって壊れる前よりも頑強にするというメカニズムがあります。

この筋力は、皆さんもご存じのように使わなければ衰えていくことになりますので、定期的な筋トレが必要になってくるわけです。

それでは、どれくらいのスパンで筋トレをすれば良いのかという話ですが、『超回復』について考えると答えは出てきます。

超回復にかかる時間は個人差や部位、損傷具合で異なってくるため、どうしてもおおよその時間になってしまいますが、筋細胞が破壊されて24時間から72時間で起こると言われています。これはほとんど「筋肉痛がある時」と考えて良さそうです。

この超回復のスパンを無視して毎日のように厳しい筋トレをするのは非効率的なトレーニングだと言って良いでしょう。オーバートレーニングで効き目が弱くなってしまいますし、筋肉を傷めてしまい逆に筋力が一気に衰えてしまうこともあるのです。

このメカニズムを知って利用していくことで、より効率よく筋力をつけることが出来ます。


2.腹筋や背筋、メディシンボールを用いたトレーニングの頻度の目安

基礎トレーニングやメディシンボールを用いた体感のトレーニングなどは、比較的軽めの筋トレになります。

こういったトレーニングは、筋肉に激しい痛みがなかったり効果を実感できていたりすれば毎日のように行っても構わないトレーニングです。




腕やお腹、膝から下の筋肉は、超回復にかかる時間は比較的早いですので、そういう点でも毎日のように行うことが勧められます。

ただし、腰や背中、肩や太ももは超回復の時間が長くなると言われています。

円盤投げ選手にとって、腰は痛めやすい個所でもありますので、筋トレの時にはちゃんと様子を見て1日2日お休みをとることも考えるようにしましょう。


3.ウエイトトレーニングや坂道トレーニングの頻度の目安

ウエイトトレーニングのようなトレーニングは負荷が重く、毎日のようにトレーニングをすることには適していません。

負荷が重ければその分筋肉の損傷が大きくなるため、超回復に時間がかかるからです。

ウエイトトレーニングの目安としては、週に2、3回程度行いたいところですが、まだ筋力が弱い場合は超回復に一週間以上かかってしまうこともあります。

まだ円盤投げをはじめて間がなく、筋力が弱い方は、重めの筋トレは週に1回、多くても2回というように調整し、その間のスパンは筋肉痛がないか弱い場所の軽い筋トレを行うと良いと思います。

超回復の時期に再び重めの筋トレを行うと、更に筋肉が傷つき、弱ってしまいます。適切に休暇をとることも立派なアスリートのつとめですよ。


4.まとめ

ここでは、筋トレの効果的な頻度についてお話ししました。

円盤投げの上達には、優れた筋肉が欠かせません。筋力は円盤投げの記録にダイレクトにつながっているからです。

そのため、まだまだ筋力が弱いうちは焦って筋トレをしてしまいがちになります。

「昨日ウエイトトレーニングをしたけど、今日も筋トレをしたい」
と思うこともあるはずです。

そういう時には、ウエイトトレーニングで鍛えた個所以外の筋トレを行うことをお薦めします。筋肉痛が酷い個所の筋肉には休養の時間が必要になりますが、他の部位でしたら筋肉の損傷もない状態ですので、効率的に筋力アップを目指せます。

超回復の時期を考え、適切に筋トレを組み立てていくことが円盤投げに必要な筋力を育てるのに重要なのです。