円盤投げを上達させようと思うと、ターンの技術とそれを可能にさせる筋力が重要になってきます。

円盤投げに必要な筋力とは、主に下半身と体幹になります。

円盤投げ初心者の方には、技術面を磨いていくのも大事ですが、それと同時に筋力をつけていかなければなりません。

そこで、円盤投げの技術面を磨くのと平衡して出来るお薦めの筋トレメニューをご紹介したいと思います。


1.基本的な筋トレ

まだ筋力があまりついていない初心者の方には、いきなりウエイトトレーニングをするよりも基本的な筋トレやメディシンボールを用いた筋トレをお薦めします。

まずは、腹筋や背筋などの基礎トレーニングの方法をご紹介します。


1.クランチ(腹筋)

一般的にイメージされる腹筋の方法はクランチと呼ばれています。

腹筋は方法によって鍛えられる部位が異なってきますので、一つの種類だけではなく数種類の腹筋を組み合わせてトレーニングすることが重要になってきます。

それでは、いくつか腹筋の方法を挙げていきます。

・センタークランチ
オーソドックスな腹筋です。

1.仰向けに寝転がり、膝を直角に曲げます。腕は頭のあたりに力を入れずにそえてください。
2.お腹に力を入れて上半身を起こします。この時、限界まで.腹筋を縮めるように意識をしてください。

・ツイスティングクランチ
腹斜筋のトレーニングです。

1.仰向けに寝転がり、膝を直角に曲げます。腕は頭のあたりに力を入れずにそえてください。
2.お腹に力を入れて上半身を対角線上に起こします。右側に捻る場合、左膝に右腕が触れるようになるまで上半身を起こしてください。

・Vシット
腹直筋のトレーニングです。

1.両手足を伸ばして仰向けに横になります。
2.上半身を折り曲げ、足を挙げてV字になるように腹筋をします。伸ばした手が足のつま先に軽く触れるようにしてください。

クランチはそれぞれ15回3セットくらいを目安に取り組んでみましょう。

体を折り曲げるときには息を吐きながら行うと効果的です。腕の力や振りで曲げないように注意しましょう。


2.レイズ(腹筋)

腹筋には、クランチ以外にも種類があります。クランチ系では鍛えづらい下腹部の筋肉を鍛えることが出来ます。

・ヒップレイズ
1.両手足を伸ばして仰向けに横になります。腕は力を抜き体の側面に添えてください。
2.伸ばした足をそのままの状態で足が地面と直角になるような角度まで持ち上げます。
3.お尻を持ち上げます。

セットを組むときは2~3で繰り返し行います。上半身に力が入らないように注意しましょう。

・アームロロッククロスレイズ
このトレーニングは、下腹部だけでなく、大臀筋もトレーニングできます。

1.手と膝をつき、ハイハイの姿勢になります。
2.片足を伸ばし、頭と腰、かかとが一直線になるまで持ち上げます。

アームロッククロスレイズはグラグラしやすいので腕と片方の足でしっかりと支えて行ってください。

レイズも15回3セットくらいを目安にすると良いと思います。


3.背筋

腹筋だけではなく、背筋にもいくつかのトレーニング方法があります。

オーソドックスな背筋以外は、はじめのうちは30秒、慣れてきたら1分という風に時間で区切ってあげると良いでしょう。

・背筋
オーソドックスな背筋です。

1.うつぶせで寝ころび、両手を頭の横に添えます。
2.そのまま背筋を縮めるように上体を持ち上げます。




・背筋(クロール)
背筋をしている時のように背筋を反り、クロールで泳いでいるように左右の腕を動かします。足は動かしません。

・背筋(平泳ぎ)
背筋をしている時のように背筋を反り、平泳ぎで泳いでいるように左右の腕を動かします。
クロールと同様に足は動かしません。


4.プランク

プランクはここまでのトレーニングとは異なり、同じ姿勢をとり続けることで体幹を鍛える手法です。

円盤投げに重要な体幹トレーニング方法ですので、しっかりと行いましょう。
こちらのトレーニングも背筋と同様に1分間の時間で区切ってトレーニングをします。

・前腕プランク
うつぶせになり、両腕とつま先だけを床につけた状態で体を持ち上げ、キープします。

頭、肩、腰、かかとが一直線になるように気をつけましょう。

・腕・脚上げプランク
腕立て伏せをするような体勢になり、そのまま片手と対角線上の片足を持ち上げ、キープします。右腕を挙げたなら左足を挙げる形になります。

持ち上げた片手と片足は頭や肩、腰と一直線になるようにしてください。

・サイドプランク
体を真っ直ぐにして横向きに転がり、肘を地面について体を持ち上げます。地面についていない方の手は上向きに伸ばしてください。

持ち上げる腰は体がまっすぐになるように注意しましょう。

こういった基礎トレーニングは、ウエイトトレーニングとは違い怪我や事故の恐れもないので一人で行えるのも魅力の一つです。


3.メディシンボール

メディシンボールを用いた筋トレの魅力は、筋トレをしているという意識もなく楽しく筋肉をつけられる点にあります。

メディシンボールは体幹を鍛えるのに適していますので、円盤投げに限らずどのような種目の選手の筋トレにも役立ちます。

大勢でするのも楽しいですが、周りによく注意をし、怪我だけはしないように行ってください。

ここで筋トレをする際の注意ですが、重さは無理なくあげられる程度にし、腰に負担がかかりますので持ち上げる動作の時は必ず膝を使うようにしてください。サポーターをするのも良いと思います。

メディシンボールを用いた詳しい筋トレの方法は『メディシンボールを用いた円盤投げのトレーニング』にありますので参考にしてください。

次に、メディシンボールを用いたトレーニングメニューを挙げます。

・真上投げ:10回×3セット
・前投げ:10回×3セット
・後投げ:10回×3セット
・サイドスロー:左右10回ずつ×3セット

回数の目安は、はじめは10回程度で良いかと思います。慣れてきたら15回、20回と回数を増やしていきましょう。


4.円盤投げ初心者におすすめの筋トレメニューのまとめ

円盤投げを始めたばかりで早く上達をしたいと考えている選手は、まだまだ筋力が弱いためターンに使われる筋肉をしっかりと鍛える必要があります。

そこで、技術的な練習と合わせて筋トレをするのですが、ウエイトトレーニングを毎日のように出来る環境はあまりありませんし、時間もありません。また、そもそもの筋力が弱くて持ち上げられない場合もあります。

そこで、ここでは毎日、技術的な練習と合わせて行えるトレーニングをご紹介しました。

筋力のあるなしでの円盤投げの記録の差は歴然です。毎日取り組んで円盤投げを上達させましょう。

また、ここでは取り上げませんでしたが、走り込みも下半身の筋力や体幹を鍛えるには大変有効なトレーニングになります。

筋力をつけるためにも短距離の選手と一緒に50mや100mを走ることをお薦めします。