円盤投げのトレーニングを行った後にも効率よく円盤投げを上達させていくために行いたい大事なことがあります。

それは、クールダウン。

運動後にクールダウンをすることで、筋肉の修復を助けて効率よく筋力をつけられたり次の日に疲れを残さずに良いコンディションで再び練習が出来たりするのです。

ここでは、そんなクールダウンの内、メインとも言えるストレッチの方法についてお話ししていきます。


1.円盤投げ選手におすすめなストレッチ方法

円盤投げ選手におすすめなストレッチの方法をご紹介します。

ストレッチをする時には地面にマットなどを敷いてから行いましょう。


1.下半身をほぐすストレッチ

まずは円盤投げ選手が酷使するおしりの筋肉(大臀筋)をほぐしていきます。

1.仰向けに寝転び、片足を曲げてゆっくりと胸の方に3秒ほど引きよせる。反対側の足も同様にして行う。(左右10回程度)

2.そのまま寝ころんだ状態で両膝をたて、片足の足首をもう一方の膝の上に載せる。そのまま、地面についている方の足の膝を胸に引きよせ、10秒程そのままの姿勢を維持する。反対の足も同じようにストレッチする。

3.寝ころんだ状態で太ももの側面にふくらはぎが付くように片足を曲げて太ももの筋肉を伸ばす。10秒ほどキープしたあと、反対側も同様に行う。

4.起き上がり、足を延ばした状態で開いて座って背筋を伸ばす。そのまま左右の足と前方に前屈する。弾みをつけるように伸ばすのではなく、ぐぐーっと徐々に強める感じで行うのがポイント。この時、踵からつま先はふくらはぎと垂直になっているように意識する。これをそれぞれの方向に15秒程度行う。

5.膝立ちした姿勢で片足を一歩分前に出し、背筋を伸ばした姿勢をとる。地面についた方の膝を深く曲げ、伸ばした方の片足にゆっくりと体重を移動させてやや前掲の姿勢をとる。股関節を伸ばすようなイメージで10秒程度キープする。その後、両手を地面につけ、前に出した方の太ももとお腹をくっつけるような姿勢をとり、おしりをぐっと後ろに引く。膝の裏側の筋を伸ばす感覚で10秒程度姿勢を維持する。


2.上半身をほぐすストレッチ

次に上半身をほぐすストレッチをご紹介します。




1.片腕を前方に伸ばし、もう一方の手を伸ばした腕の肘のあたりに絡めて引き寄せる。そのまま10秒程度キープして反対側も行う。

2.背筋を伸ばした状態でまっすぐ立ち、頭の後ろに片腕を回し、その腕肘をもう一方の手で持ってゆっくりと引いてあげる。そのまま10秒程度キープして反対側も行う。

3.両手を肩の後ろで伸ばした状態で組み、腕をそのまま上方に持ち上げていく。この時、肩の前側の筋肉が伸びていくのが感じられる。そのまま10秒程度キープして反対側も行う。

4.膝立ちをして、そのまま肘を伸ばした状態で手の平を地面につけるようにし、四つん這いの姿勢になる。そのまま、両手の指先を体の方向に向けて10秒程度キープする。その後裏返して手の甲を地面につけるようにし、同様のストレッチを行う。円盤投げ選手がなりやすい腱鞘炎の予防に効果的。

5.地面に仰向けに寝転び、腕を肩から真っ直ぐに伸ばした形にし、肘を垂直に曲げて指先を空へと向ける。そこから足の方角へ肘から先を倒す。この時、手のひらを空に向けるようにする。


2.ストレッチを行う時の注意

クールダウンで行うストレッチは、軽くジョギングをして体が温まった状態で行いましょう。そうすることで心拍数が上がって血流が良くなるのでストレッチの効果も高くなります。

ジョギングをしてから10分以上あけてしまうと心拍も落ち着き、ストレッチ効果を高める働きも鈍くなってしまいますので注意してください。

また、ストレッチは無理に行わず、体調を見ながらのんびりとリラックスして行うようにしましょう。

最後に、ストレッチは長く行えば行うほど良いというものではありません。長時間にわたるストレッチは筋肉にそれだけ負担をかけてしまうことになります。


3.まとめ

ここでは円盤投げ選手におすすめなストレッチ方法についてお話ししました。

クールダウンにストレッチを行うことで、疲労を素早く解消して翌日のトレーニングを効率よく行うことが出来ます。

つまり、適切なクールダウンをしていれば、自然と円盤投げの上達スピードも上がってくるというわけです。

限界までトレーニングをした後にストレッチ。
「ちょっと面倒だな」
と思う気持ちもわかりますが、ちゃんと意味はありますので習慣づけるようにしましょう。