円盤投げは、上手に投げられるようになってきますと本当に楽しいですよね。

ですが、いくら楽しいとは言え、
「早く投げたい!」
とすぐにサークルに向かうのは怪我の素です。

適切なウォーミングアップをすることで怪我も未然に防ぐことが出来ますし、円盤投げの記録も伸び、上達につなげることが出来ます。

ここでは円盤投げの練習前のウォーミングアップについてお話ししたいと思います。


1.他競技の選手と共通したウォーミングアップ

他の選手と同様、円盤投げの選手もしっかりとウォーミングアップをし、体をほぐしてあげる必要があります。

その方法は、ストレッチやトラックで行うものや円盤を用いて行うものがあります。

それではまず他の陸上選手と共通して行えるウォーミングアップをご紹介していきます。


1.ストレッチ

運動前のストレッチは動的ストレッチが理想的です。
動的ストレッチには怪我を防ぐだけではなく、筋肉の反応を高める働きもあります。

・首回し
左回り、右回りを両方行う。

・肩回し
足を肩幅に広げて背筋を伸ばして立ち、上半身と肩の力を抜いて背筋で腕がブラブラと前後するように揺らす。

・腿上げ
その場で腿上げを行う。膝を地面と腿が平行になるように体の正面に持ってきたあと、地面に足を下し、その後、股関節を開いて体の側面に膝を持ってきて下ろす。これを、飛び跳ねながらリズミカルに片方の足ずつ20回ずつ行う。


2.トラックを用いたウォーミングアップ

トラックを用いてウォーミングアップをご紹介します。
それぞれ50m位を3セット程行いましょう。

・骨盤旋回歩き
一本の線上を、体を捻りながら進むイメージで骨盤を意識しながら行う。足は内向きに半歩程出し、足の拇子球で回転してつま先を進行方向に向ける。

・膝回しステップ
膝を勢いよく体の側面に来るように振り上げてから体の前面に持ってきて下ろす。これを左右の足で交互に行う。膝を上げる高さは腿上げの時と同じくらい。

・腕振り上げスキップ
両腕を後ろに引き、勢いよく体の前面で合わさるように振り上げる。この時、足はスキップをしている状態で、腕には力が入っていないような状態にする。

・スケータリング
片足を腿上げのように上げた後、アキレス腱をする時の足幅になるように大きく一歩を踏み出し、立ち上がりとともに後ろ足を前方に引き寄せる。この時、背中や骨盤が地面と垂直になるよう意識する。




・腿上げダッシュ
その場で腿上げを20回行い、ダッシュする。

・ダッシュ
短距離と同じように走る。(100mを3~5本程度)


2.円盤投げ選手のウォーミングアップ

ここまで、陸上選手に共通したウォーミングアップの一例を挙げました。

ここからそれぞれの種目に特化した練習メニューに入っていくわけですが、円盤投げ選手がサークルに入る前には他にもウォーミングアップのメニューがあります。


1.メディシンボール

まずはメディシンボールを使ったトレーニングをウォーミングアップとして行いましょう。

2人で向かい合って行っても良いですが、倒れないようになっているネットに向けてですと1人でも安全に行うことが出来ます。

・足を肩幅よりも少し広い位に広げてメディシンボールを両手で持ち、足の間から前方に大きく打ち上げる。

・足を肩幅よりも少し広い位に広げてメディシンボールを両手で持ち、頭上から前方に投げる。


2.ボーリング

円盤投げをしている選手が一番に練習をするボーリングも、指の引っ掛かりを確認するために、練習をする前に数回でも良いので行いましょう。

ボーリングのやり方は、円盤を第一関節で持ち、円盤がクルクルと回るように回転をかけながらまっすぐ転がします。

ネットや壁の近くなど、必ず人がいない方向で行いましょう。


3.シャフト

ウエイトトレーニングで使用するシャフトを肩に担ぎ、ターンを何度か回ります。
ウォーミングアップの他、重心移動の確認にも適しています。


4.ターン練習

実際にサークルに入った時、ターンの確認をしてから投げるようにしましょう。
確認をすることで、集中して投げることが出来ます。


3.体を壊さないための円盤投げ練習前のウォーミングアップのまとめ

体を壊さないようにするためには、ウォーミングアップが不可欠なのは、円盤投げも他の競技も同じです。

ウォーミングアップはそれだけではなく、筋肉の伝達を良くする効果もあります。

また、ウォーミングアップの中にトレーニングの要素を加えることで、日常的に筋肉を鍛えていくことも出来ます。

練習には限られた時間しかありません。
このウォーミングアップを上手く利用することで円盤投げを上達させていきましょう。