冬の寒い日の円盤投げ。

数回程度ならまだしも、10回20回と円盤を投げようと思うと、指先がかじかんで円盤を指の第一関節で持つこともままならなくなります。

この時期は円盤投げをしている選手にとって、かなり嫌な時期なのではないでしょうか。

そんな冬の日に、円盤投げはいくら投げてもなかなか上達しないでしょう。

そこで、多くの円盤選手は寒い冬には筋力トレーニングで力をつけ、パワーアップを図っていくことになります。

ここでは円盤投げを効率的に上達させるための冬季練習についてお話したいと思います。


1.筋力トレーニング:走り込み

冬季練習で重点的に行いたいことと言えば、第一に挙げられるのが走り込みです。

円盤投げ初心者の方には円盤投げに走り込みはあまり必要ないのではないかとお考えの方もいるかもしれませんが、バランスよく体全体の筋肉を鍛えていくには走り込みはとても適しているトレーニングなのです。

普段は円盤投げの技術面を磨くために短距離選手の半分くらいの量の走り込みをこなしていることと思います。

冬季では技術面よりも筋力や持久力を鍛える点に重きを置けるため、思い切って短距離選手と同じ練習メニューをこなしてみるのも良いかもしれません。

冬季練習として、特にお薦めしたいのは、坂道トレーニングです。

100m程の坂道でダッシュ10本、スケータリング10本、ジャンプ10本をこなしてみてください。

ウエイトトレーニングをした時、またはそれ以上に足腰を鍛えることができますよ。


2.筋力トレーニング:基礎トレーニング

腹筋や背筋などの基礎的な筋力トレーニングは、今までも毎日のように行ってきていることと思います。冬季においても基礎的なトレーニングはしっかりとこなしていきましょう。

この時期の円盤投げ選手に特にお薦めの筋トレメニューは体幹を鍛えられるプランクとメディシンボールです。

厳しい冬季練習をこなしていくと足腰の筋力を飛躍的にアップします。それは、円盤投げの上達に欠かせない回転スピードを上げるということに非常に役に立ちます。

ですが、足腰の筋肉だけがアップしても回転に振り回されてしまうことになります。

回転に振り回されないようにするためには回転の軸を支える体幹もしっかりと鍛える必要があるのです。




基本的な筋力トレーニングの内容につきましては『円盤投げ初心者におすすめの筋トレメニュー』を、メディシンボールを使ったトレーニングにつきましては『メディシンボールを用いた円盤投げのトレーニング』の記事をご覧いただければと思います。


3.筋力トレーニング:ウエイトトレーニング

冬季練習の時にも、ウエイトトレーニングには力を注ぎたいところです。

ウエイトトレーニングは週に3回程度行うのが理想とされています。

坂道の走り込みの後にスクワットなどを行ったりすると、足に力が入らず転倒してけがをしてしまう恐れもありますので、坂道トレーニングの日とは別の日にウエイトトレーニングの日を設けると良いでしょう。

坂道トレーニングとウエイトトレーニングの日を交互に設けることで、飛躍的に筋力は上昇することと思います。

ウエイトトレーニングの方法やメニューにつきましては、『円盤投げが上達するウエイトトレーニング』をご参考にしていただければと思います。


4.円盤投げの基礎トレーニング

気温の低い時には円盤を投げるのは円盤投げの上達にあまり効果的ではありませんが、あまりにも円盤から離れすぎてしまうとターンの感覚や円盤を持つ感覚を忘れてしまっては大変です。

簡単にでも良いので、円盤にはなるべく毎日触れるようにしてください。

実際の投げの回数は減らし、投げる時の感覚だけは忘れないようにボーリングや投げあげ、フォームの確認のためのターン練習を行いましょう。

冬季には新しい技術の習得に取り組むよりも、筋トレで自身の能力を高めていくことの方に重きを置くことの方が大事です。

円盤投げの基礎的なトレーニングも出来るように、筋トレの時間配分には注意してください。


5.一人でできる円盤投げが上達する冬季練習メニューのまとめ

冬の寒い日にはいくら円盤を投げて練習をしても、中々上達できません。手がかじかんで指に円盤がかからなくなってしまいやすいからです。

そこで、円盤投げの選手にとってのオフシーズンの冬では筋力をつける絶好のチャンス。温かくなるまでにパワーアップを図っていきましょう。

少し暖かくなってきましたら、スピードを上げたターンの練習に取り組み、円盤を実際に投げてみてください。

頑張った分だけ目に見えて上達を感じられるはずですよ。