初心者のための「砲丸投げ」が上達するベンチプレスのやり方について記述します。


1.ベンチプレスとは?

ベンチプレスは、スクワット、ランジ、ベンチプレス、ショルダープレス、クランチ、ツィストクランチなどいろいろあります。

無理のない負荷から始めて徐々に重りを増やしていきます。

参考事例としては、10kgから始め、月に2kgずつ増やしていき、最終的に80kgで1日に10回×4セットをやります。

しかし、ベンプレ以上に大事なのが下半身の強化=スクワットです。

上記のようにこちらも少しずつ負荷をかけ、1日に10回×10セット。100kgまで増やします。

これだけでもかなりの肉体労働ですから、自主トレするよりも身体を休めることを心掛けてください。

それと、高負荷のトレーニングで腰を痛めないよう、毎日のストレッチを欠かさずにやってください。

どうしても自宅で頑張りたいなら、投擲フォーム練習を回数決めてやりましょう。

冬季はひたすら筋トレあるのみです。コツコツやれば来季に大きく伸びて確実に上達します。ベンチプレスはとてもいいですよ。


2.ベンチプレスに関連するお話

砲丸投げでは、脂肪で太らないで筋肉だけをつけられるのであればそちらのほうを選ぶでしょう。

積極的に脂肪をつける、ということはないです。筋力を上げるのに必要な栄養を取るためについてしまうものです。

砲丸投げの場合は、それを無理に落とす必要もないのでしょう。

有利になる可能性もありますが、どちらかというと、絞らずとも不利にはならない、といった理由が多いと思います。




身長は170CM、体重80Kg、体脂肪率15~17くらいならデブの部類には入らないと思います。

それほど太くなく筋肉質な体型の方が多かったと思います。

逆に太り過ぎている選手のほうがあまり飛ばなかったりします。それに以外に投擲選手は足が速いです。

そういう筋肉質な選手がプロになって、筋力を上げるために体作りした結果、あのような体型になるのでしょう。

世界で活躍する選手たちにあのような体系が多いのは、やはり、それが砲丸投げという競技に向いているからなんでしょうね。

このような体型だからこそ上達するのです。


3.ベンチプレスの取り入れ方

角度が大きいほど肩の関与が大きくなり、直角に近い角度だと肩のほうに効いてどちらかというとショルダープレスに近くなってしまいます。

30~45度の間で自分のやりやすい角度で調節してやるといいと思います。

30度くらいでやるのがいいでしょう。

尚、バーを胸につくまで下ろす方法が一般的のようですが、肩を痛めるリスクが高くあまりよくないということをインクライン・ベンチプレスを見て知ることです。

それによれば、肘の角度が直角程度になるまでしか下ろさないようです。

どのトレーニングもそうですが、この方法が必ずあなたに当てはまる!ということはないので、いろいろ試してみて一番効いて故障のリスクが少ない方法を選択するといいです。

砲丸投げの初心者は特に、体力を徐々につけながら、ベンチプレスなどのトレーニングをしてください。

そうすれば必ず上達します。