初心者のための「砲丸投げ」が上達する胸筋の鍛え方について記述します。


1.記録を伸ばす胸筋とは?

自宅でベンチとダンベルを使って筋トレを始めました。砲丸投げで、利き腕の右ばかり筋肉が発達してしまい体のバランスが悪くなってしまいました。

大胸筋も 左側だけ筋肉の発達が悪い気がします。どうすればバランス良く筋肉を鍛えられますか?

左腕の筋肉が右に比べて弱いので左を優先的に鍛えるべきでしょうか?

左右で発達の差があるとき、弱いほうを優先的に鍛えようとすると目的の箇所以外に協働する部位が発達して、アンバランスを強調してしまう結果になりがちです。

弱いほうにあわせた限界負荷でトレーニングしていれば、やがて左右はそろいます。

左右対称が評価基準になるボディビルでも、選手は常に左右同じ負荷でトレーニングを行います。

鏡を見ながらトレーニングして、左右でフォームの歪みがないかチェックしましょう。砲丸投げで鍛えるのは、先ず胸筋からです。


2.筋トレの方法は?

上達するには、毎日筋トレをします。

ランニング3kmがなかった場合(5km)、腕立て伏せ50回、腹筋50回、背筋30回、水平支持30秒2セット・鉄アレイ 持ち上げ左右30回、スクワット30回

腕立ては右手を置く位置に雑誌などを何冊も置いて高くします。左手も同じようにします。

その状態で腕立て伏せをすると自分の胸が手のひらの位置より下に来ます。

この時大胸筋の伸縮が最大になり負荷も相当かかります。このやり方で、50回続けてやります。




残り50回は休み休みにやり、トータルで100回やります。大胸筋がガクガクになりますから。砲丸投げは脚力も大変重要です。

大股歩行を取り入れてもいいです。大股で静止して3秒、一歩前に踏み出して3秒です。

ちなみに砲丸投げでは、筋力はもちろん必要ですがフォームが大事です。

いかに全身の筋肉を使って砲丸に効率よく力を伝えられるかです。

筋トレはきつくなってからが本番です。きついときにどれだけ耐えれるかが重要です。


3.胸筋を鍛える

砲丸投げに必要な筋肉ですが、基本的に投擲種目は全身の筋肉をバランスよく鍛えてやる必要があります。

砲丸投げですと、特に記録に直結するのは大胸筋、三角筋、大腿四頭筋などがあります。

ベンチプレス、ショルダープレス、スクワットなどで鍛えることができます。

ベンチプレスを使って毎日60kgぐらいあげて、頑張れば自ずと筋力ついてくるはずです。

簡単な方法は、やっぱりダンベルで押し出す動作をゆっくりやるか、腕立てがいいです。高タンパク質なものをいっぱい食べて、頑張ってください。

腕立てゲームも面白いです。ジャンケンして、負けたら腕立てして、 腕立ての回数を毎回10回ずつ増やすのです。

体を鍛えようと思うんですが、どこを鍛えればいいんですか? との質問がよくあります。

少し専門的ですが、上腕三頭筋、大胸筋、橈側手根屈筋、三角筋、その他足の筋肉です。

砲丸投げの初心者は特に胸筋を鍛えることです。そうすれば自然とパワーが増強します。その結果として必ず上達します。