初心者のための「砲丸投げ」が上達するプロテインのとり方について記述します。


1.記録を伸ばすプロテインとは?

砲丸投げの瞬発力系スポーツの栄養学では、とにかくプロテイン、タンパク質です。

瞬間的に大きな力を出すためにより大きな筋肉、より動きやすい筋肉を作らなければなりません。

そのためにも筋肉を作るタンパク質は毎日摂るべき栄養です。

タンパク質をどのぐらい摂ればいいのかを知っている人は少ないと思います。

タンパク質は自分の体脂肪率を出し、脂肪を除いた体重の2.2倍の量を摂ってください。

70kgで体脂肪率が10%なら(70-70×0.1)×2.2=138.6gのタンパク質を摂ります。

これは豚のしょうが焼きで8人前くらい、卵23個分くらいです。 上の量を一日に摂ってください。

肉や魚は脂質も多く摂ってしまうのでたくさん食べれません。 タンパク質が多く含まれる食品を紹介します。

牛肉‥‥赤身肉がよく、モモ肉、ヒレ肉などで鉄も摂れます。

豚肉‥‥モモ肉、ヒレ肉などで、ビタミンB1が豊富です。

鶏肉‥‥皮を除けば低脂質のささみがよいです。

魚介類‥‥白身のほうが赤身より低脂質で、マグロの赤身はよいですし、いか、たこ、海老などもあります。

卵‥‥ビタミン、ミネラルを多く含み、レシチンがコレステロールの蓄積を防ぎ、1~2個/日です。

大豆製品‥‥豆腐、納豆、おからです。納豆にはビタミンB2、イソフラボンが骨を強化します。

乳製品‥‥ヨーグルト、チーズ特にカッテージチーズがあります。

タンパク質100%の食品はないので、プロテインを利用することを勧めます。

しかし注意することがあります。それは次のとおりです。

飽くまでプロテイン主体ではなく、食事の補助として摂ることです。

一度に吸収されるタンパク質の量は40~50gなので小分けして食べることです。

一日だけ摂るのではなく、毎日継続して摂ることです。

プロテインの種類は現在2つの主流があり、一つは乳清または乳漿のプロテイン、ホエイプロテインと大豆のプロテイン、ソイプロテインがあります。

ホエイプロテインは筋肉の回復に使われ、ソイプロテインは減量に使われることが多いです。

これらの用途を理解して組み合わせて摂りましょう。


2.プロテインのとり方

筋肉をつけたいのならプロテインの種類というよりは飲むタイミングに注意した方がいいと思います。

飲むタイミングとしては、トレーニング後30分以内か、夜寝る前に飲むと効率良くたんぱく質を吸収出来ます。

また1回に摂取出来るたんぱく質の量はだいたい20gといわれています。

詳しいことはプロテインを販売しているスポーツショップなどで店員さんに聞くといいと思います。

高蛋白食品なので、運動後の超回復を促す補助食品です。

運動によって、筋肉の繊維はダメージを受けますが、栄養と48時間の休息で筋肉は修復され、以前より少し太く(または強く)なります。

その繰り返しがトレーニングです。つまり運動前よりは運動後に飲むべきでしょう。




砲丸投げは、体重移動、瞬発力、リバースなど上手く噛み合わせると驚くほど進歩します。筋力はその土台となります。


3.食事の仕方と調整

上達間違いなしの食事のあり方は下記の通りです。

試合期の食事
砲丸投げの試合期の基本と同じです。

試合一週間前から3日前までは上と同じ食事を摂ってください。

2日前から1日前はおかずの量を減らし、主食を1.5~2.0倍に増やしましょう。

これは体内にエネルギー源の糖質を満杯に蓄えるためです。

さらにビタミンB1やビタミンCを中心にビタミン、ミネラルを摂ります。

試合当日は試合の始まる時間から逆算して食事の時間と種類を決めましょう。

朝食
糖質中心で、ビタミン中心です。例えばご飯、果物です。

3~4時間前
試合時に胃の中は空にします。糖質中心で、消化の悪い油っこいものはやめます。

試合直前
エネルギーゼリー、スポーツドリンク、アミノ酸などです。

試合中
水分を摂取します。糖質濃度6%程度のスポーツドリンク、ゼリーです。

試合と試合の間
つなぎの栄養補給です。糖質中心、ゼリー等です。

試合直後
30分以内に糖質とタンパク質を3:1の割合で補給します。量は糖質を体重×3g程度です。アミノ酸を飲んで疲労回復です。

試合当日の水分補給について
試合の1~2時間前までに、糖質濃度8%付近(アイソトニック) のドリンクを500mlを上限に飲んでください。

それ以後は糖質濃度6%付近のドリンクを取るようにしてください。

運動を始めると内臓の活動は抑制されます。

すばやく胃の中で吸収させるために低浸透圧のドリンクを取るべきなのです。

摂る量は15分毎に150ml~200ml にしましょう。

それ以上は吸収しにくくなります。


4.クレアチンのはなし

クレアチンを摂取するとハイパワーがアップします。

それはまず、ハイパワーの元であるATPが筋肉細胞に含まれていて、これがエネルギーを出すと、ADPというものに変わります。

ADPをまたATPに戻す際にクレアチンリン酸を使うのですが、体内にあるクレアチンリン酸の量は少量なので、ハイパワーを持続する時間は普通で10秒程度です。

クレアチンを摂取することで体内のクレアチンリン酸の量が多くなるので、ATP再合成が進み、ハイパワーの持続時間が長くなります。

それゆえ瞬発力も向上します。

さらにクレアチンには乳酸の生成を抑制する働きもあるので、筋肉が疲労する時間も遅くなり、結果的に運動レベルが上がります。

体内のクレアチンの量を増やすために溜め込む作業が必要です。試合に満杯になるようにするのがベストです。

まず試合の3週間前から六日間は1日20g、毎食後と練習後に5gずつ摂ります。

その後2週間は1日5g、練習後にとって下さい。

砲丸投げの初心者は、体力を徐々につけながら、プロテインや食事に注意してください。そうすれば必ず上達します。