初心者のための「砲丸投げ」が上達する下半身の鍛え方について記述します。


1.砲丸投げと下半身

砲丸投げの立ち投げにおける下半身を使った投げ方とはどういうことでしょうか?

下半身から先に動かすことです。地面を足で思いっきり押して上半身に力を伝えて押し投げると言う事です。
砲丸投げは1つの試練です。言葉では説明しきれないほど難しいことであり、砲丸投げと言う競技はそれほど難しいものです。

投てき競技はどうしても上半身の鍛練を想像しがちですが、初心者こそ下半身の強化と正しいフォームを身に付けることです。

まず、最も意識すべきは砲丸を「投げる」のではなく「伸びながら押し出す」という感覚です。

屈伸してから伸び上がるスピードが鍵です。これが砲丸投げ上達のコツです。

伸び上がるときに膝、腰、肩、腕が 一直線に成るよう意識してください。

それが砲丸投げの基本フォームです。ボールを投げる感覚とは全く違うことに気付くでしょうか。

肩から砲丸が離れるまでの伸び上がるスピードがつくにつれ、どんどん距離は伸びていくようになります。

短い時間で飛距離を伸ばすなら腕力よりも やはり下半身の伸び上がりのスピードときれいなフォーム作りを強化したほうが効率的です。

優れた投てき選手は短距離や50ダッシュも速いのです。

意外かもしれませんが、投てきはそれだけ「瞬発力」が重要な競技です。

そのためには、下半身を鍛えることです。早く、筋肉の盛り上がった足にしてください。


2.メディシンボールエクササイズ

砲丸投げ選手におすすめのメディシンボールを使ったトレーニングエクササイズをご紹介します。

上半身のバランスを整えたい、鍛えたい、体幹を確認したいなどの用途にも利用が可能なので、ぜひ試してみましょう。


1.長座でショットプット

膝を伸ばして座り、メディシンボールを肩に乗せ、利き手でメディシンボールを押すように投げましょう。

このときに逆手は添えてバランスを整えるだけにします。注意点は背筋を曲げないことです。

姿勢を良くし、肘から手首をまっすぐ押しだすようにメディシンボールを”投げ押しましょう”。


2.チェストプット

膝を伸ばして座り、胸の前に両手でメディシンボールを構えます。そのまま、両手でまっすぐボールを押しだすようにして投げます。




このときに姿勢を良くしたまま、手首で投げるのではなく、背中、肘で押しだすようにしましょう。


3.膝立てショットプット

利き足の膝を地面につき、逆足はかかとを身体の前方について膝を伸ばします。

姿勢を正しこの状態でメディシンボールを肩に乗せて利き手で押しだすようにメディシンボールを投げます。

このときに斜め45度の方向へ投げるように心がけましょう。身体をそらせるようにして投げるとやりやすいでしょう。


4.膝立てひねりショットプット

上記に記した「膝立てショットプット」の投げる前、肩に乗せたメディシンボールを両手で挟みながら上半身のひねりを加えて投げてみましょう。

より砲丸投げに近い形になってきます。ポイントは肘から手首にかけてまっすぐ押しだすことです。


5.立ち上がりショットプット

「膝立てひねりショットプット」ができるようになったら、投げる寸前に立ちあがって打点の高い位置でメディシンボールを投げてみましょう。

さらに砲丸投げに近い形になります。投げる瞬間に立ち上がることで下半身の力を使って投げることができます。

一瞬の力を感じながら、身体が伸びるように(後ろの足と利き手の投げている手が一直線になるように)身体を一直線にして投げましょう。

ここまで座りながら基本的な動作を学んだら、次からは立ってメディシンボールを投げてみます。


2.メディシンボールの投げ


1.スタンディングひねりショットプット

立ちながら身体をひねってメディシンボールを投げてみましょう。

上半身だけの力になりますが、身体をひねって反動を得ながら一直線に腕を伸ばして投げてみましょう。

ひねった力を腰の反動を受けられるかどうかがポイントです。


2.スタンディングひねりショットプット2

次は投げる間際に足を出してみましょう。後ろ足に体重を乗せ、うまく前へ重心を移動させます。

前足で身体にブレーキをかけることで反動が生まれより前へメディシンボールが飛びます。

前足で止める感覚を身につけ、反動を受けながらボールを飛ばしてみましょう。以上、基本的な砲丸投げのエクササイズです。

砲丸投げの初心者は、下半身を鍛えながら、パワー増強してください。そうすれば必ず上達します。