初心者のための「砲丸投げ」をするために必要な練習メニューについて記述します。


1.体力をつけること

先ず砲丸投げに限りませんが、スポーツの競技者には体力が求められます。

砲丸投げの「飛距離」は、砲丸を投げた瞬間の速度(初速)と投げた瞬間の角度で決まります。練習の期間が短いと、筋力アップはあまり望めません。

しかも、砲丸投げは、筋力比べではありません。技術を習得すれば、記録は確実に伸びます。上達するには一にも二にも練習に就きます。


2.次にトレーニングメニューを紹介しましょう

そこで、「トレーニングメニュー」について説明します。

毎日、30mダッシュ5~10本やります。これは瞬発力を鍛えます。

この瞬発力は重要で、これがないと砲丸投げどころではありません。足の脹脛の筋肉離れやその炎症をすぐ起こします。

●技術練習(毎日)

砲丸を実際に投げるのは、週5日くらいでいいでしょう。

あとの2日は、大きな鏡などでフォームの確認をしてください。

●筋トレ (2~3日に一回)
先ほど、筋力アップは望めないと言いましたが、筋トレもやはり短い期間でもやると、記録は変わってきます。

具体的には、ジャンプスクワット20回×3セット、腕立て伏せ20回×3セット、腹筋と背筋を30回×3セットくらいでいいでしょう。

腕立て伏せは必ず2~3日に一回は行って下さい。楽にできるようなら、身体を上げる時に浮かせてもいいでしょう。


3.砲丸投げの技術(テクニック)入門

●砲丸投げの技術(テクニック)は、先生に教えてもらうのがいいでしょう。
足で地面を押す 押す足は右投げなら右足です。強い選手は投げた時に少し跳ぶくらい地面を押しています。

すなわち、脚力の瞬発力が必要なのです。

目線は2~3m前の地面 これは上体を倒さないためです。砲丸投が強い選手が上体を倒しているのは、それだけの筋力があるからです。

体重移動。これは右投げなら、最初右足にのせていた体重を左足に移動させる感じです。

出来るだけ速く砲丸を押す やはり最後に飛距離を出すのは、押し出す腕の速さです。45度くらいの角度で、力いっぱい押し出してください。




一番注意することは「投げる」のではなく「伸びながら押し出す」感覚です。やはり腕よりも屈んで、伸び上がるスピードが鍵だと思います。

フォームも伸び上がるときに、膝、腰、肩、腕が一直線に成るよう練習します。

肩から砲丸が離れるまでの伸び上がるスピードしだいで、どんどん飛距離は伸びていくような感じです。

短い時間で飛距離を伸ばすなら、腕力よりもやはり下半身のスピードを強化したほうが早いかもしれません。

砲丸投げの選手は、比較的、体が大柄なのだと思います。ランニングが比較的、特に持久力はない方だと思います。

しかし、陸上競技の基礎は、ランニングと考えてほしいです。

基礎体力作りには、器具を使用する事が多いのですが、使わないというのも良いと思います。

練習のはじめは、各パート(おおざっぱに長距離・短距離・フィールドの3パート)で同じようにアップを行い、このあたりから、長距離パートをロードや走り込みに行かせると思います。

この時点でも、短距離とフィールドは、スタート練習(ダッシュ)を行ったり、短距離パートとしての走り込み、背筋、腹筋、腕の筋力トレ等を、短距離パートと同じ練習でいいと思います。

このあたりで、当初は、筋トレ(背筋・腹筋・腕、時に背筋腹筋は、ひねりを入れて)中心で行い、砲丸自体になれる意味で、当面は、両手で、砲丸を高く、投げ上げたり、上半身のひねりだけで、砲丸を遠くまで投げられるように、考えながら、練習します。

はじめは、1セット20投げとして、それぞれ、2~3セットです。

そして、今後どの投げ方をするかの問題ですが、取りあえず、オブライエン投法として、鎖骨のあたりに、砲丸をキープして、投げはじめの姿勢をとり、右足(右利き)で、キック(低く、地面をするような蹴りでの移動)を、10m位、2~3セットと思います。

はじめは、腰の状態を確認しながらの練習で、その量を変化させてください。

砲丸投げでは、初心者は特に、体力を徐々につけながら、最初の数ケ月は同好会的な遊び感覚で結構ですから、慣れることに専念してください。必ず上達します。無理をして怪我をしたり、炎症などは避けた方がいいでしょう。