初心者のための「砲丸投げ」前におすすめしたい怪我を防ぐウォーミングアップについて記述します。

ウォーミングアップで怪我を防止し、上達していきましょう。

ウォーミングアップは運動前の準備体操で面倒なイメージがありますが、しっかり行えば、怪我の予防にもなり運動能力もアップできます。


1.砲丸投げは体温UPが第一です

ウォーミングアップと言うと柔軟体操やストレッチをイメージしますが、一番重要なのは体温を上げる事です。

体温を上げる事で心拍数が増し血液に酸素が送り込まれ、筋肉が柔らかくなり、運動しやすい状態になります。

体温を上げるには色々な方法がありますが、サウナやお風呂などに15分位入り体温を上げるのも効果的です。

サウナに入って我慢していると心拍数が上がり、息が切れてきた経験はないでしょうか。

この状態こそ体温が上がり心拍数が増すことで、血液の循環が増して酸素が筋肉に送り込まれている状態です。

この状態はウォーミングアップとしてのジョギング等でも得られますが、万全を期すためにまず外的なサウナと入浴に頼ってみましょう。

上達するには、この体温のアップ、次のストレッチは欠かせません。


2.次に砲丸投げのストレッチです

体温が上昇して筋肉の弾力が増したら、軽めのストレッチを行いましょう。

ストレッチを行えば筋肉の弾力性が更に増し、怪我の予防に役立ちます。

この時に気をつけたいのはあまりストレッチし過ぎて力が入らない弛緩状態にしないことです。

特に走るときに主に使われる下半身の筋肉が弛緩し過ぎないようにしてください。適度に伸ばすことが大切です。





1.ふくらはぎのストレッチ

両手を床につき、両足踵が少し離れるまで手で前に進みます。片側の踵の上に爪先を乗せます。爪先で 踵を床に押さえつけましょう。

踵を床についている方のストレッチです。反対側も同様にストレッチをしましょう。


2.腿裏のストレッチ

片足を伸ばして座り、踵を両手でつかみます。足首の力は抜いてください。膝を伸ばしたままだと手がつかない方は少し膝を曲げましょう。

ゆっくりと上体を前に倒します。反対側も同様にストレッチをしましょう。


3.腿前のストレッチ

片側の膝を曲げてお尻の横に置きます。両手を腰の後ろにおきましょう。

膝の上に、反対側の足を乗せます。膝が浮かないように注意して上体を後ろに倒しましょう。

膝に乗せた側の足で膝を床におさえつけるとより効果的です。反対側も同様にストレッチしましょう。

このストレッチを入浴・サウナ後に行ってください。もちろん、日常的に行って事前に柔軟性を高めておけばより効果的です。

競技会当日だけでなくできれば1週間前位から行えればベストです。


3.最後にジョギング・ランニングが必要となります

サウナやお風呂で体温を上げて、ストレッチで適度な柔軟性を確保して筋肉が十分に動くように自宅で備えたら、砲丸投げの競技開始20分前位から体を動かし始めましょう。

まず軽いランニングを行います。走る事で、体温が上昇して運動能力が増しますし、走るための筋肉に刺激を与える事で力を発揮しやすい状態にもします。

突然筋肉に強い力を発揮させるのは難しいので、軽めの運動で筋肉を動かしやすい状態に持って行くのです。

砲丸投げの初心者では、ウォーミングアップを十分に行って怪我を防止すれば、自然と上達します。