初心者のための「砲丸投げ」が上達するスクワットのやり方について記述します。


1.フロントスクワットと普通のスクワットの違い

フロントスクワットと普通のスクワットとでは鍛えられる筋肉が大きく違います。シャフトを担ぐ場所が違うためです。

背中でシャフトを担ぐと、内転を行う筋肉に強く刺激が入ります。ハムストリングや内転筋などによく刺激が入ります。

フロントスクワットは外転を行う筋肉に強い刺激が入ります。中殿筋や大腿筋膜張筋などに刺激が入ります。

フロントスクワットを多くのアスリートが絶対にやったほうがいいと思います。

多くの人は内転作用のある筋肉に偏りがちです。外転作用のある筋肉を鍛えると体の連動性が生まれます。

ウエイトリフティングのクリーンがやりやすくなるはずです。

砲丸投げでも足を使ってしっかりと上体に砲丸を伝えることが出来るようになるでしょう。


2.スクワットとデッドリフトも完璧ではない

砲丸投げでは、スクワットとデッドリフトは素晴らしいトレーニング種目です。

上達するために、このスクワットでは、大腿四頭筋が思い切り鍛えられ、大臀筋にはストレッチした状態で負荷を掛けることができます。

さらに、少なくとも「屈曲への抵抗力」という意味で体幹を鍛え安定性を伸ばせます。

デッドリフトではハムストリングスが思い切り使われ、股関節を曲げた姿勢で大臀筋もよく鍛えられます。

背中の筋肉群もしっかり鍛えられますし、スクワットと同じように体幹の安定性向上にも効きます。

このようにスクワットとデッドリフトではたくさんの筋肉を鍛えることができ、それが代謝を上げることにもつながります。

段階的に負荷を上げるのが非常に調整しやすく、漸進性過負荷の原則に沿ったトレーニングができます。

これは、筋力アップ、筋肥大、パワー向上、さらには体脂肪ダウンといった目標達成に不可欠な要素です。

しかし、スクワットとデッドリフトも完璧ではありません。




例えば、スクワットとデッドリフトでテストステロンと成長ホルモンの分泌が増えるという話は過大評価されています。

これに関する研究はたくさん行われており、スクワットとデッドリフトの動作の中で実際にしっかり使われた筋肉は成長しますが、大胸筋や上腕三頭筋など関与の低い筋肉が大きくなることはありません。

また、スクワットとデッドリフトでは大臀筋がフルに動員されません。

股関節の伸展トルクが最大限に発揮されず、大臀筋を鍛えるということに関しては、検討の余地が残ります。

さらに、スクワットとデッドリフトには体型のタイプによって向き不向きがあり、効率よくスクワットができない人は少なくありません。

身体の構造的に大きく前傾しないといけない場合には、脊椎に大きな負荷を掛けることになります。

この強烈な負荷が強い体幹を作るわけですが、ケガのリスクが付いてくることも忘れてはいけません。

スクワットとデッドリフトはテクニックを要するトレーニング種目であり、他にもっと簡単に覚えられる種目はあります。

実際、スクワットとデッドリフトほどケガ人を産んできた種目も他にないでしょう。

良いコーチやトレーニングパートナーに恵まれれば、ケガのリスクを大きく抑えることができますが、誰もがそんな恵まれた環境でトレーニングできるワケではありません。

正しくスクワットやデッドリフトをできていない人が多いのを実感します。

そういう人に高重量を使うように勧めると、ヒザ、股関節、背中の使い方が乱れて、ケガのリスクを上げる結果になったりします。

逆に、ケガを恐れてスクワットやデッドリフトの重量をまったく伸ばせない人もいます。

そういう場合、この2種目しか行っていなければ、大臀筋の発達が大きく後れをとってしまうことになります。


3.食事改革がもたらしたカラダの変化は?

砲丸投げの初心者は特に、上達するためにスクワットを身に着けてください。