初心者のための「砲丸投げ」が上達するストレッチのやり方について記述します。


1.トレーニングの具体事例

先ず砲丸を投げて、走って取りに行って、サークルに走って戻ってきます。

そして、腕立て30回、かかと上げてスクワット30回、それを10セットします。

その後入念にストレッチします。砲丸を持って腕上げ100回します。ストレッチをします。上記のことを2セットします。

砲丸投げのときは、腰の回転と投げ無いほうの腕で体を大きく開き、前に出てる脚を常に投げる方と垂直の構えて投げるのを意識してください。


2.トレーニングの具体事例(その2)

1キロジョキング→ストレッチ体操を入念にします。次にドリル、100・150×2流します。

さらに、フロント・バック×3回します。スタンディング5本以内でまとめます。グライド5本以内でまとめます。


3.トレーニングの具体事例(その3)

UP(ラダー+コーンジャンプ、流し×2)をします。

次に、50m助走×3、3歩助走×3、5歩助走×3、7歩助走×5、全助走×5をします。

150mWAVE走×2回します。120mWAVE走×3回します。50mバウンディング×1します。最後にストレッチ体操します。


4.テニスボールストレッチ

全身の筋肉をやわらかくするためのストレッチ法です。

この方法で全身の筋肉をほぐすことで、固いままだと開脚や前屈の際に十分に伸びなくなる太ももの裏からアキレス腱の裏までにかけての筋肉をやわらかくすることができます。

すねの周辺にある筋肉は前傾骨筋と呼ばれており、足関節の筋肉の中では最強の筋肉となっています。

この筋肉を十分にほぐすことで、下半身の柔軟性と強靭なバネを手に入れることができるのです。

また、股関節付近の筋肉をほぐすことも重要です。

股関節付近の筋肉は中殿筋と呼ばれており、背中側のお尻の上にある小さな筋肉です。

この筋肉は、足を上げる、踏み込む、立つ、座ると行ったようない日常的な動作に使われる筋肉なので、ほとんどの人がこの筋肉にコリを持っているのです。




まずは、背骨を広げるためのストレッチです。テニスボールを用いたストレッチで、背骨の可動域を広げることができます。

背骨は24個の骨で構成されていますが、この骨がそれぞれ5ミリずつ広がれば、単純計算でトレーニング前よりも12センチも身体を前傾させることができるようになるということになります。

筋肉をほぐすストレッチにおいて、足の指をほぐしただけで身体の要所までもが柔らかくなるという不思議な現象が見られます。

これはどうしてでしょうか?

解剖学による機能的な観点においては、足は全身をめぐる経路の出発点であるという考え方をします。

加えて、足は全体重を支えている重要な器官です。

このことから特に足の指のほぐしを重要視しており、腰、背骨、骨盤、膝、足首、足の内側の筋肉をほぐすことができる足の指のほぐし方を伝授します。

柔軟な筋肉を獲得するためには体操が欠かせません。

このエクササイズでは、柔軟力だけでなく、柔軟性をさらに高めるための背筋や腹筋、股関節といった部分の筋トレも同時にできるのです。

身体の固い人もいればやわらかい人もいるわけですが、その違いは骨盤にあります。

身体の固い人のほとんどが、骨盤が後ろに寝た形になってしまっているのです。

この状態だと前屈の姿勢をとっても腰がうまく倒れず、身体が前に行かないために十分な前屈姿勢が取れないのです。

この骨盤の位置の矯正、及び骨盤の動かし方を学びましょう。

柔軟体操でよく見られる、両足の裏を合わせてあぐらで据わる姿勢を「がっせき」と言います。

この姿勢でどれだけ前に体を倒せるかが身体の柔軟性の目安のひとつとなります。

同時にこの「がっせき」の姿勢は、股関節と前屈の柔軟性を身につける上でとても重要なものなのです。

力任せに身体を曲げるのではなく、筋肉のどの部分を鍛えるのかをきちんと意識してトレーニングを行うことが重要なのです。

砲丸投げの初心者は特に、上達に向けてストレッチの基本を身に着けてください。